Празниците са точно зад ъгъла, което означава, че сезонът на „отслабване за корпоративното парти“ започва точно сега. Всички, които не успяха да влязат в желаната форма до лятото или си върнаха всичко от турското изобилие от петзвездни ол инклузив хотели, вече са си купили абонамент за модерен фитнес клуб и търсят ефективна диета. Те трябва да обърнат внимание на популярната в момента и добре доказана кето диета.
От пълно отхвърляне на мазнините до неконтролираната им консумация
Съвсем наскоро, в края на 20-ти век, мазнините бяха изолирани и преследвани - всеки, който отслабваше, напълно ги изключваше от диетата си, преминавайки към относително балансирана нискокалорична диета.
След нискокалоричните диети хората с наднормено тегло преминаха към протеинови диети – Дюкан, Аткинс.
А през последните години кето диетата с високо съдържание на мазнини започна да набира популярност с почти пълното си изключване на въглехидратите, стриктния контрол върху протеините и неконтролираната консумация на мазнини, които наскоро бяха опозорени.
какво е това Още една модна тенденция или нов и ефективен начин за бързо отслабване и поддържане под контрол? Нека се опитаме да го разберем.
От епилепсия до хранене
Какво представлява кето диетата за отслабване? Кетозата, толкова популярна днес, датира от 1900 г., когато лекарите са търсили ефективно средство за контролиране на пристъпите на епилепсия при млади пациенти, които не са били подпомогнати от лекарства.
Те стигнали до интересния извод, че абсолютното гладуване не само намалява броя на пристъпите, но и подобрява състоянието на пациентите. Единственият недостатък на новия метод на лечение беше, че гладуването рано или късно свършваше и пристъпите се подновяваха.
Тогава учените започнаха да търсят средство, подобно по действие на липсата на храна, но без неговите недостатъци. Те стигнаха до изненадващо заключение, че кето диетата, базирана на храни с високо съдържание на мазнини и без въглехидрати, предизвиква същите реакции в тялото като пълното гладуване.
Мазнините предпазват стройното тяло
Същността на кето диетата е да промени метаболизма на тялото - той се преначертава по такъв начин, че тялото да се преустрои, за да се храни с кетонови тела. Нека разгледаме по-отблизо механизма.
При липса на прости и леснодостъпни въглехидрати в диетата, човешкото тяло търси нови източници на енергия. Те се превръщат в кетони - продукти от разграждането на мастните запаси.
На пръв поглед може да изглежда, че сега модерната кето диета е една от разновидностите на протеиновата диета, но това не е съвсем правилно. Протеиновите диети ограничават не само въглехидратите, но и мазнините, като препоръчват за консумация нискомаслени храни.
Вече е доказано, че излишните мазнини при кето диета драстично намаляват нивата на инсулин в кръвта, което помага за контролиране на глада и желанието за захар. По този начин тялото не само преминава към хранене със собствените си мастни запаси, но и намалява общата калоричност на диетата.
Кето диетата е диета с минимално количество въглехидрати. Но за да бъдем честни, вие не премахвате напълно въглехидратите от диетата си. В крайна сметка, в противен случай тялото ви просто не би могло да понесе адекватно физически и интелектуален стрес. Минималните въглехидрати са трудни. Много е важно да запомните: след като тялото ви свикне с това меню, ще се почувствате много добре.
Ядрото на кетогенната диета
Днес има десетки видове диети, базирани на кетоза. Всички те ограничават в една или друга степен приема на въглехидрати. Общите препоръки се свеждат до следните пропорции: диетата трябва да бъде съставена така, че да съдържа 70% мазнини, 20% протеини и 10% въглехидрати.
Други диетолози предлагат да се следи не процентът на макроелементите, а количеството богата на въглехидрати храна - общият й обем не трябва да надвишава 50 грама на ден.
В допълнение, този обем не трябва да се състои от захари, нишесте и други лесно смилаеми форми на въглехидрати - предпочитание трябва да се даде на водоразтворимите фибри.
Какво трябва да ядете, за да постигнете състояние на кетоза?
Менюто за кето диета трябва да се състои от следните продукти:
- Всички видове месо. Основната разлика между кетогенната диета и протеиновата диета е, че можете да ядете всякакви месни продукти без ограничения, без оглед на мастния слой - включително свинска мас, мас, бекон, филе или хамон.
- Всички видове птици. Кето диетата не налага ограничения върху пилешките крилца, бутчетата с кожа или дори гъшите и патешките.
- Риба и морски дарове, включително сьомга, пъстърва, скумрия, риба тон, хек и други мазни риби.
- Млечни и ферментирали млечни продукти с всякакво съдържание на мазнини. За разлика от протеиновите диети, при които се допуска само нискомаслено мляко, при кетоновите важи принципът „колкото по-мазно, толкова по-добре“. Този подход, между другото, е одобрен от диетолозите по целия свят - отдавна е доказано, че калцият, който е толкова необходим за нашето тяло, не се абсорбира от храни с ниско съдържание на мазнини, тъй като е мастноразтворим елемент.
- яйца. Ако няма проблеми с нивата на холестерола, дори жълтъците могат да се ядат в неограничени количества.
- авокадо. Този невероятен продукт съдържа олеинова киселина, която понижава нивото на лошия холестерол в кръвта и нормализира апетита.
- Всички видове гъби.
- Всички масла - слънчогледово, зехтин, масло, всички видове ядкови масла. Но ще трябва да се откажете от маргарина.
- Всякакви видове сирена - от най-мазните до тези с минимален процент мазнини. Не бяха забранени нито козето, нито младата моцарела, нито синьото сирене.
- Зелени зеленчуци и всички видове зелени салати.
- Боб извара тофу.
- юфка ширатаки.
- Ядки и семена.
В изключително ограничени количества можете да включите в диетата си неподсладени зелени плодове и черен шоколад с максимално съдържание на какао.
Въглехидратно табу
Но следният списък с храни в кето диетата е строго забранен, така че ако ви е трудно да се откажете от нещо от този списък, трябва да помислите за други, по-щадящи варианти на диета.
- Всички видове източници на бързи въглехидрати - това включва всички видове печива, бонбони, сладкиши, всички видове захар, мед, сокове и газирани напитки.
- Забранени бяха и бавните въглехидрати - всички видове хляб, тестени изделия, зърнени храни, продукти, съдържащи нишесте.
- Сладки плодове и сушени плодове.
- Маргарин и всякакви сосове.
- Нискомаслени храни.
Всички видове алкохол, съдържащи захар, също трябва да се избягват. Но понякога можете да се поглезите със сайдер, лека бира или сухо вино.
Водата е източник на здраве
Всички диетолози по света дават специални инструкции по отношение на течностите. Пиенето на около два литра чиста вода на ден се счита за нормално. В човешката природа е да бъркате жаждата с глада и следователно да прекалявате с дневния прием на калории.
Недостатъчната консумация на чиста вода дава на тялото сигнал за специални условия и тялото започва да съхранява течност. Това е мястото, където възниква подуване и увисване. Нормализирането на вашата водна диета има благоприятен ефект върху изгарянето на мазнините.
Проблемът с недостатъчното пиене при всички видове протеинови и кето диети е особено належащ. Липсата на достатъчно фибри в менюто създава определени проблеми с изпражненията и може да доведе до запек. Увеличаването на приема на течности може до известна степен да облекчи този проблем.
При кето диета повишената консумация на вода (до 4 литра) е особено важна, тъй като човек, който отслабва, трябва да контролира нивото на кетонните тела, които се отделят с урината. Неправилният режим на пиене може да доведе до сериозни нарушения в тялото, да причини необратими промени в органите и дори да причини кома.
Кетоацидозата - реална заплаха или ужасяващи истории на противниците на диетата?
Менюто за кето диета е напълно небалансирана диета и затова много противници на този стил на хранене предупреждават за възможността от развитие на такова ужасно явление като кетоацидоза. какво е това
Диетолозите разграничават три етапа в прехода към хранене с кетонови тела. Първият се нарича процес на адаптация, когато тялото преначертава всички свои системи за ново хранене и се научава да извлича енергия от алтернативни източници. Второто е самата кетоза. Третата е диабетна кетоацидоза.
Първите две са напълно безопасни за здрави хора. Нещо повече, според американски учени те са позабравен механизъм за организиране на човешкия метаболизъм. Ехо от онези времена, когато хората са били ловци и основният източник на храна е месо, яйца, корени, билки и редки билки, плодове, зеленчуци и плодове.
Третото състояние е патологично, но може да се развие само при хора с диабет тип 1. Според същите учени хората, чиито тела са в състояние да синтезират инсулин, не са изложени на риск от кетоацидоза и новомодната диета няма да причини вреда.
Все пак, преди да започнете да практикувате този вид диета, трябва да се консултирате с лекар и да преминете всички необходими тестове. Кето диетата е строго противопоказана при хора със заболявания на жлъчните пътища, холелитиаза, чернодробни, бъбречни и стомашно-чревни заболявания и захарен диабет.
Мазнините са в основата на женското здраве
Кето диетата за жени стана особено привлекателна. Известно е, че рязкото ограничаване на мазнините в диетата води до сериозни смущения в менструалния цикъл. Отслабването с кето диета се счита за напълно безопасно за репродуктивното здраве на жената.
Жените, които са опитали тази диета, пишат в рецензии за кето диетата, че в допълнение към бързата загуба на тегло, бонусът на тази диета е подобряването на състоянието на кожата и косата. Има общо подмладяване на тялото.
Отказ от кето диетата
Въпреки факта, че привържениците на кетозата силно настояват за естествеността и безопасността на диетата с мотото „по-малко въглехидрати - повече мазнини“, призовавайки такава диета да бъде диетичен стил до края на живота, лекарите предупреждават хората срещу такива сериозни експерименти.
Яденето на кетонови тела не е съвсем нормално за организма и не е ясно до какви последствия може да доведе в бъдеще. При достигане на желаното тегло, диетолозите препоръчват преминаване към по-естествена и здравословна диета с определена част от бавните въглехидрати в диетата.
Излизането от кето диетата трябва да бъде последователно, обмислено и внимателно. Когато добавите въглехидрати към вашата диета, тялото веднага ще започне да складира мазнини, вода, гликоген и всичко, което му е липсвало толкова дълго.
Преди да напуснете кето диетата, препоръчително е да изчислите диетата си за количеството протеини, мазнини и въглехидрати. Това е доста лесно да се направи - просто трябва да запишете всичко, което ядете в продължение на няколко дни в една от програмите за проследяване на калориите и след това да покажете средните стойности на консумацията на макронутриенти.
Във втория етап на излизане от кето диетата трябва да започнете да добавяте 50 грама сложни въглехидрати към вашата диета седмично, като същевременно намалите количеството мазнини, за да останете в рамките на калорийния си прием. Седмица след седмица, тези, които губят тегло, трябва да заменят мазнините с въглехидрати, докато процентът на BJU достигне общоприетата норма от 30/20/50.
При този поетапен подход излизането от кето диетата ще отнеме приблизително 4-5 седмици, но тялото ще може да се адаптира към новия начин на хранене и няма да натрупа наднормено тегло.
От палеолита до 21 век
Кето диетата на Mercola, известна още като палеолитната диета, е вариант на кетогенната диета, разработена от собственика на Optimal Wellness Джоузеф Меркола.
Според лекаря зърнените храни и всичките им производни са се появили в диетата на хората съвсем наскоро и не са естествена човешка храна. Това се потвърждава от множество алергии - например към глутен и нишесте. В тази връзка той разработи специална тристепенна система за отслабване, която има благоприятен ефект върху тялото, лекува го и го подмладява.
Според неговата теория можете да ядете натурално мляко и ферментирали млечни продукти, произведени от него, кокосово масло, пресни зеленчуци, растително масло, сьомга, сурови яйца, говеждо, ядки и месо от щраус.
Първият етап от диетата продължава три дни, през които се препоръчва почивка и пълно изключване на храни, съдържащи въглехидрати. Във втората фаза се включват физическа активност и психолози, работещи в екипа на лекаря. При достигане на желаното тегло човек преминава към третия етап на поддържане на теглото, където остава до края на живота си.
Според прегледите кето диетата Mercola е много ефективна и ви позволява бързо да загубите наднорменото тегло, но е доста трудно да се понася поради ограничената диета. От гледна точка на други диетолози, методите на лекаря са много съмнителни, тъй като суровите яйца и непреработеното мляко могат да представляват заплаха за тялото, а доживотният отказ от въглехидрати е изпълнен с нарушения в стомашно-чревния тракт.
Кето диета: меню за седмицата
За хората, които ядат месо, които не страдат много от липсата на плодове и зърнени храни, кетогенната диета може да бъде отличен избор и решение за отслабване.
При кето диетата седмичното меню изглежда така:
понеделник
- Закуска: рохко сварени яйца, авокадо.
- Обяд: пилешка супа с броколи.
- Вечеря: гъби с аспержи и пилешки бутчета.
вторник
- Закуска: извара със заквасена сметана.
- Обяд: сьомга с маруля.
- Вечеря: гювеч от извара.
сряда
- Закуска: омлет с бекон.
- Обяд: крем супа, гъби и пиле.
- Вечеря: рибни котлети.
четвъртък
- Закуска: варени гърди с авокадо.
- Обяд: пиле, задушено със сирене, салата от китайско зеле.
- Вечеря: извара с ферментирало печено мляко и ябълка.
петък
- Закуска: варени яйца с краставица и авокадо.
- Обяд: сьомга на скара и салата от пресни зеленчуци.
- Вечеря: омлет с броколи и гъби.
Събота
- Закуска: печена ябълка с извара.
- Обяд: задушено зеле и свински котлет.
- Вечеря: кисело мляко.
неделя
- Закуска: омлет със сирене.
- Обяд: пилешки бутчета, запечени в сметана.
- Вечеря: извара със заквасена сметана.
Поради метаболитния характер на кетогенната диета обикновено не са необходими закуски и междинни хранения, тъй като чувството на глад не се появява поради намаления инсулин.
Въпреки някои ограничения в хранителния набор, рецептите на кето диетата са доста разнообразни и интересни. Сред тях са всички видове мъфини с ядки, крем супи с бекон и сирене, пица и лазаня от тиквички, всички видове зеленчуци и меса на скара и на фурна, котлети и салати.
Опасности и странични ефекти от диетата
Въпреки възторжените отзиви за резултатите от кето диетата, повечето лекари предупреждават да не я използвате дългосрочно. Лекарите са съгласни, че кето диетата може да се спазва около две седмици без вреда за здравето, след което е необходимо да започнете диетата с постепенно добавяне на въглехидрати. Екстремните бодибилдъри използват кето в продължение на няколко месеца, но е трудно да се каже как това се отразява на здравето им.
Страничните ефекти на кето диетата включват:
- Миризмата на ацетон от устата, урината и само от тялото. Ацетонът е страничен продукт от разграждането на мастната тъкан в тялото. Увеличаването на обема на водата до 3-3,5 литра на ден ще помогне за премахването на тази миризма.
- Запек или диария.
- Замаяност и слабост през първата седмица на етапа на адаптация на тялото и приспособяване към кетоза.
- Безсъние и други нарушения на съня.
- Често уриниране – въглехидратите задържат вода; веднага щом тялото престане да ги приема, цялата излишна течност, а с нея и солите, необходими на тялото ни, се изхвърлят.
- Мускулните крампи могат да бъдат резултат от тежка загуба на минерални соли.
- Повишена сърдечна честота.
- Загуба на апетит.
- Кето грип. Симптомите му са подобни на истинския грип - слабост, болки в мускулите, неразположение. Наблюдава се 2-3 дни след преминаване към безвъглехидратна диета.
Използване на кетогенната диета в медицината
В допълнение към доказаното от века лечение на епилепсия, в момента се изследва ефектът на кето диетата върху протичането на множествена склероза, аутизъм, болест на Алцхаймер и Паркинсон, както и при лечението на някои видове рак.
Учените са открили, че някои форми на тумори не могат да използват кетоните като енергия, което позволява кето диетата да се използва като адювантен метод при лечението на рак. Според данни за 2018 г. тази техника е показала най-добри резултати при лечението на глиобластом.
В момента се провеждат изследвания за употребата на диета при захарен диабет тип 2 и метаболитен синдром. Все още не са представени публикации, потвърждаващи или опровергаващи ефективността на диетата при тези заболявания.
Кетогенната диета се е доказала като ефективен начин за отслабване без досадното чувство на глад и се използва успешно от културистите в навечерието на състезателния сезон.